• избранноеДобавить в избранное

    Продукты, содержащие магний в большом количестве

    Для каждого человека поводом задуматься над вопросом, в каких продуктах содержится магний, становится снижение стрессоустойчивости. Чтобы оценить роль этого элемента в организме человека, рассмотрим его функции.

    Также необходимо знать, какие суточные нормы магния для поддержания полноценной жизнедеятельности и из каких продуктов мы можем получить этот важный элемент. Ведь он не синтезируется организмом и поступает исключительно извне – с пищей и водой.

    Роль магния, суточная норма

    Магний в продуктах

    Исследования показали, что магний влияет на синтез белков и принимает участие в 360 обменных процессах.

    Этот элемент нужен для:

    • усвоения кальция, который вместе с магнием и фосфором отвечает за крепость костной ткани;
    • обеспечения обменных процессов, при которых происходит выработка энергии, помогает в транспортировке питательных веществ во все органы;
    • синтеза белка;
    • участия в передаче нервных импульсов;

    Магний (Mg, Magnesium)

    • регулирования работы мочеполовой системы и предотвращения образования камней в почках;
    • снижения уровня вредного холестерина, тем самым препятствуя образованию бляшек в сосудах;
    • повышения сопротивляемости организма внешним воздействиям, стрессам;
    • сглаживания симптоматики ПМС и менопаузы.
    Достаточное количество магния, который находится в еде, помогает нормализовать работу многих органов и систем.

    В частности:

    • Мышечные ткани, суставы. Недостаток элемента сопровождается судорогами, преимущественно в ночное время в икроножных мышцах. Провоцируется отложение кальция как во внутренних органах (возникает желчнокаменная и мочекаменная болезнь), так и в суставах.
    • Сердце. При дефиците магния наблюдаются сбои в работе – тахикардия, аритмия. Пополнение запасов нормализует сердечный ритм, положительно влияя на работу миокарда.
    • Сосуды. Наиболее страдают сосуды головного мозга, так как магния содержится в них в несколько раз больше, нежели в других. Возникает повышенное давление, головные боли, нарушаются мыслительные процессы, снижается концентрация памяти.
    • Нервная система страдает от сбоя в нервноклеточной работе. Как следствие – нервы длительно находятся в тонусе, периоды отдыха, которые необходимы для восстановления, отсутствуют либо чрезмерно короткие. Возникает бессонница или выпадает фаза глубокого сна, нарушается психоэмоциональный фон, возрастает риск развития депрессии.

    Поджелудочная железа

    • Поджелудочная железа при нормальном количестве магния работает «как часы», удерживая уровень сахара под контролем.

    В организме здорового человека содержится около 20 г магния. Суточная норма находится в пределах 350-500 мг вещества. Вариативность объясняется тем, что потребность возрастает при повышенных физических и психологических нагрузках, употреблении алкоголя.

    Симптомы недостатка и переизбытка

    Знать о симптомах, которые появляются при низком или высоком содержании магния в организме, нужно. Если его мало – необходимы продукты, которые имеют большое количество этого элемента.

    Если же наоборот, то есть смысл исключить или минимизировать продукты, содержащие магний в большом количестве, чтобы не повышать его концентрацию.

    Признаки дефицита:

    • бессонница;
    • раздражение;
    • непереносимость шума;
    • головокружения и головные боли;

    Повышенное кровяное давление

    • повышенное кровяное давление;
    • тахикардия, аритмия;
    • снижение координации движений: «мушки перед глазами», потеря равновесия.

    Могут развиться при беременности, приеме мочегонных препаратов и быстром расходовании запасов магния (нагрузки).

    Признаки переизбытка:

    • сонливость;
    • общая заторможенность, заторможенность речи;
    • снижение частоты сердечных сокращений;
    • диспепсические явления (тошнота, рвота, понос);
    • сухость во рту и носоглотке.

    Продукты с высоким содержанием магния в таких случаях противопоказаны.

    Продукты растительного происхождения

    Больше всего магния есть в дарах природы. Какие продукты способны удовлетворить нашу потребность в данном элементе, при этом давая возможность питаться разнообразно и вкусно?

    Растительные продукты питания, богатые магнием:

    Магний в орехах

    1. Подсолнечные семечки содержат магния намного больше, нежели ржаной хлеб, который также считается ценным продуктом для восполнения недостатка магния. Но с семечками организм дополнительно получает витамин E, находящийся в таком виде, что он усваивается практически на 100%.
    2. Богаты магнием кедровые орешки, к тому же в них нет холестерина. Зато белок легкий и очень хорошо перерабатывается в организме. Этот факт нужно учесть вегетарианцам, чтобы восполнять запасы белковых соединений.
    3. Грецкие, а также лесные орехи, арахис (земляной орех) и миндаль способны насыщать организм помимо магния многими витаминами и минералами вместе с эфирными маслами.
    4. Натуральный черный шоколад может обогатить организм еще и таким элементом, как фенилэтиламин, называемый «веществом любви». Он стимулирует выработку серотонина, благодаря чему организм легче переносит стрессы.
    5. Цельные зерна пшеницы. Однако наибольший результат можно получить, введя в рацион пророщенные зерна. Именно в зеленых ростках все компоненты (магний и цинк, бета-каротин и витамины C и Е) находятся в наиболее доступных формах.
    6. Гречка и овсянка содержат немалое количество различных элементов в своем составе. Кроме всего прочего, наличие грубой клетчатки стимулирует работу кишечника, что благотворно сказывается на всасывании всех необходимых веществ.
    7. Большим спектром полезных веществ обладает пшено. Оно в то же время препятствует росту опухолей, положительно влияет на кроветворные органы и обладает легким мочегонным действием.
    8. Морская капуста содержит микроэлементы в виде солей, обладает низкой калорийностью, что дает максимальный результат для людей, страдающих лишним весом.
    9. Абрикосы, а также персики и нектарин – вкусные фрукты, которые включают в себя практически весь спектр химических элементов, которые нужны человеческому организму.

    Ядра абрикосИнтересный факт: в косточках этих фруктов содержится уникальный витамин B9, который устраняет риск развития раковых клеток. Достаточно в день съедать 3-4 ядра косточек, чтобы провести профилактику. Зимой не нужно ехать в теплые края – этот витамин не теряет своих свойств даже в консервированных фруктах.

    Из растительных продуктов не так много магния содержат овощи и зелень:

    • картошка, которую желательно запекать в кожуре с добавлением растительного масла, в это случае элемент лучше усваивается;
    • морковь и соки из нее – с добавлением сметаны (сливок);
    • свекла – в салатах как сырая, так и вареная, сдобренная растительным маслом;
    • зелень: петрушка и укроп, шпинат и салатные листья (молодые);
    • чеснок, а также зелень лука, лук-порей и латук;
    • бобовые, к которым относятся фасоль и чечевица, зеленый горох.
    Большинство ценит также сухофрукты, из которых можно приготовить целебную смесь, помогающую восстановить силы, повысить иммунитет, поднять уровень гемоглобина и восполнить недостаток не только магния, но и других важных микроэлементов.

    Вот рецепт снадобья:

    Сухофрукты

    • Изюм – 200 г;
    • Курага – 200 г;
    • Чернослив – 200 г;
    • Инжир или сушеный банан добавляется по желанию в таком же количестве;
    • Грецкие орехи – 200 г (перед приготовлением смеси подсушить в горячей духовке, но не микроволновке!);
    • Лимон – 200 г с цедрой;
    • Мед светлый жидкий (желательно цветочный или липовый) – 200 г.

    Все ингредиенты промыть под проточной водой и обдать кипятком, чтобы смыть пыль и устранить все загрязнения. Пропустить через мясорубку и смешать с медом. Употреблять утром натощак по 1 ст. л., запивая чистой водой комнатной температуры. В течение дня принимать еще два раза по столовой ложке за полчаса-час до еды. Уже можно не запивать. Курс лечения – месяц. Затем такой же перерыв и вкусное лечение можно повторять.

    Содержание магния в этих продуктах питания не так велико, как, например, в семечках. Но все они вместе, принимаемые курсом и достаточно длительное время, дают потрясающий результат, особенно нравится такое снадобье детям.

    Продукты животного происхождения

    В каких продуктах питания содержится магний из «животного мира», ведь использование в пище животных белков и жиров важно для полноценной жизнедеятельности организма.

    Продукты животного происхождения, богатые магнием, мы употребляем практически каждый день, даже не отдавая себе в этом отчет. А некоторые вообще игнорируем или замещаем другими, не такими полезными. В чем содержится магний и как правильно приготовить блюдо, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ?

    Ведь при термической обработке некоторые из них уничтожаются практически полностью или приобретают такую форму, что не усваиваются, а выводятся из организма:

    Морепродукты

    1. Повышенный уровень магния в виде солей содержится в морепродуктах – мидии, кальмары, крабы и другие представители этой гастрономической группы. Лучший способ приготовления – на пару или отваривание в слегка подсоленной воде. Если жарить – то только на открытом огне минимальное количество времени. Лучше не мариновать, а соусы подавать вместе с готовыми продуктами.
    2. Морская рыба жирных сортов содержит еще и незаменимые аминокислоты, которые способствуют нормализации всех обменных процессов и выступают активным антиоксидантом. Готовить так же, как и морепродукты, еще можно запекать в фольге или гусятнице с толстым дном. Жарить в большом количестве растительного масла, как мы привыкли, не рекомендуется. Хоть это и вкусно, но весьма вредно.
    3. Свинина и говядина – насыщенный магнием продукт, который присутствует на столах ежедневно. Тушите, запекайте, варите на пару или в воде. И самый распространенный и древний способ приготовления мяса, который считается наиболее экологичным, – на углях.
    4. Яйца лучше варить, а не жарить.
    5. Молоко и кисломолочное также содержит некоторое количество магния, который очень хорошо усваивается организмом благодаря наличию жиров и животного белка.
    6. Твердый сыр – продукт, обогащенный магнием и другими полезными элементами.

    Продукты с содержанием магния. Таблица.

    п/п

    Продукт Магний

    (количество мг/100 г)

    1. Какао 420
    2. Зерна пшеницы (пророщенные) 320
    3. Гречка 260
    4. Кедровые орехи, а также грецкие и миндаль 230
    5. Арахис и фундук 180
    6. Овсянка 140
    7. Пшено и фасоль 130
    8. Зеленый горошек 105
    9. Петрушка и финики 85
    10. Чечевица и шпинат 80
    11. Укроп, а также хлеб ржаной 70
    12. Твердый сыр 40-60
    13. Яйца 47
    14. Чернослив 44
    15. Баранина 38
    16. Морковь и картофель, а также свекла 37
    17. Изюм 31
    18. Чеснок 30
    19. Банан 27
    20. Свинина и говядина 27
    21. Молоко и молокосодержащие продукты 12

    Нужно учитывать, что сбалансированный рацион должен содержать не только растительную или животную пищу. Ориентируйтесь не только на ваши вкусовые предпочтения, но и на пользу того, что вы едите.

    Ведь кто-то из мудрых сказал: «Мы это то, что мы едим и пьем».

    Питайтесь правильно и вкусно, и будете здоровы и веселы!

    Автор статьи:
    Получить бесплатную консультацию

    Оценить статью:

    1 голос

    Рекомендуем прочитать: